یک برنامه ی 8 هفته ای برای اینکه شروع به دویدن کنید. - رنگی رنگی

یک برنامه ی ۸ هفته ای برای اینکه شروع به دویدن کنید.

یک برنامه ی ۸ هفته ای برای اینکه شروع به دویدن کنید.

دویدن همیشه حس خوبی به آدم میده. حس شاد بودن، آزادی یا خیلی حس های خوب دیگه. ولی ممکنه یکم برامون سخت باشه. برای اینکه این مشکل رو برطرف کنیم و بدون سختی خاصی برای خودمون یه دونده بشیم،‌یه برنامه ی ۸ هفته ای داریم که دنبال کردنش مطمئنا نتایج خوبی داره. تعداد جلسات تمرین در همه ی هفته ها ۳ جلسه هست.
*نکته : یادتون باشه که همیشه قبل از شروع ورزش باید بدنتون رو گرم کنید. مثلا میتونین بین ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی داشته باشین
هفته اول : برای مدت ۶ دقیقه راه بروید. بعد هم ۱ دقیقه با سرعت بالا راه بروید. این کار رو در هر جلسه ۳ مرتبه تکرار کنید.
هفته ی دوم : در این هفته جلسات تمرینتون رو با ۵ دقیقه راه رفتن شروع کنید و در ادامه برای ۲ دقیقه سرعت راه رفتن تان رو زیاد کنید. این مراحل هم باید ۳ بار تکرار شن.
هفته ی سوم: کم کم باید سرعتتون رو ببرید بالا. این هفته اول ۳ دقیقه راه برید و بعد ۴ دقیقه سرعت راه رفتنتون رو زیاد کنید. این ترتیب باید ۴ بار در هر جلسه تکرار شه.
هفته ی چهارم: برای این هفته باید ۲ دقیقه راه برید و بعد ۵ دقیقه سرعتتون رو افزایش بدید. ۴ بار این کار رو تکرار کنید.
هفته ی پنجم: الان نیمی از زمان تمرین رو پشت سر گذاشتین و میتونین زمان تند راه رفتنتون رو بیشتر کنین. پس اینبار ۲ دقیقه در هر راند راه برید و ۸ دقیقه سرعت راه رفتن رو زیاد کنید. این حرکات باید ۳ بار تکرار شن.
هفته ی ششم: این هفته هم مثل هفته گذشته باید فقط ۲ دقیقه با سرعت معمولی راه برید. ولی زمان تند راه رفتن میشه ۹ دقیقه. تکرار این حرکات هم ۳ باره.
هفته ی هفتم: این هفته اول ۱ دقیقه با سرعت کم و بعد ۱۱ دقیقه با سرعت بالا راه برید. و برای ۳ بار اینکار رو تکرار کنید.
هفته ی هشتم: خیلی عالیه اگه تا اینجای برنامه برسید. در هفته ی هشتم باید بدونید که از این به بعد برای شروع کردن و تموم کردن جلسات تمرین ۵ دقیقه پیاده روی در اولش لازمه. بعد برای روز اول با ۲۰ دقیقه دویدن شروع کنید. اما از جلسات بعد باید در هر روز ۳۰ دقیقه بدوید.
از این به بعد ۳ روز در هفته با همین روش ۳۰ دقیقه در هر جلسه بدوید. خیلی زود اندامی که همیشه دوست داشتین رو به دست میارین 🙂

 

Share on FacebookPin on PinterestShare on Google+Tweet about this on Twitter

دیدگاه‌ها

  1. [ ғᴀᴛᴇᴍᴇ ]
    ۱۴ آبان ۱۳۹۳

    مسابقه ی بعدی کمپین رنگی رنگی کی شروع میشه ؟ 🙂




    • مجله آنلاین رنگی رنگی
      ۱۴ آبان ۱۳۹۳

      الان ما یه کمپین آماده داریم یه پروژه ۱۵ روزه آماده. بعدش داریم فکر میکنیم ۵شنبه کدومو شروع کنیم 🙂




  2. نرگس
    ۱۴ آبان ۱۳۹۳

    سلام رنگی رنگی.
    من نسبت به سنم خیلی لاغرم و وزنم خیلی کمه..
    چیکار کنم به نظرت؟؟




    • مریم
      ۲۹ آبان ۱۳۹۳

      منم همین طور
      دکتر تغدیه برو
      البته واسه من تاثیر نداشت چون من کلا با خوردن میونه ای ندارم




    • s.kh
      ۲۵ تیر ۱۳۹۴

      سلام نرگس جان
      بدنسازی کار کن، همراه با یه رژیم غذایی کنترل شده. حتما جواب میده 🙂 ولی باید صبر داشته باشی، حداقل دوماه طول میکشه تا اثراتش معلوم شه.




  3. نسیم
    ۱۵ آبان ۱۳۹۳

    این عالیه 🙂




  4. آذین
    ۱۵ آبان ۱۳۹۳

    واقعا عالیه 🙂 حتما این کارو انجام میدم :دی ! فقط از شنبه :))))
    شوخی کردم! حتی امروز هم میرم و این کارو انجام میدم




  5. حدیثه
    ۲۹ مرداد ۱۳۹۵

    به نظرتون میتونم طی ۸هفته ۲۲کیلو لاغر کنم




  6. طلیعه
    ۲۴ آبان ۱۳۹۵

    سلام
    راه خیلی خوبیه… امیدوارم بتونم یه جا پیدا کنم که بدوم. فقط یه سوال، هر هفته رو نوشتی فلان دقیقه راه بریم و فلان دقیقه هم تند راه بریم، یعنی تو هیچ کدوم از این ۸ هفته ندوییم؟ فقط آروم و تند راه بریم؟




    • رنگی رنگی
      ۲۴ آبان ۱۳۹۵

      هفته هشتم دویدن هم داره دیگه 🙂



ارسال نظر





رنگی رنگی یعنی...